bienvenue dans le début de votre programme lors des 12 prochaines semaines on va découvrir ensemble comment obtenir et comment conserver un mode de vie plus équilibrée sans restriction, sans frustration vous avez sûrement par le passé tenté d'atteindre un mode de vie idéal avec plus de légumes moins deux fast food avec plus de sport mais il ya un moment où votre motivation ou ça fait faux bond c'est quelque chose de normal et c'est quelque chose qu'on va tenter d'expliquer tout au long de 12 semaines à venir on n'est pas fait pour faire des régimes et il faut comprendre qu aucun régime ne fonctionnent réellement sur le long terme le seul secret s'il devait y en avoir un c'est l' équilibre
comment obtenir un poids stable l'obtention d'un poids stable c'est l'équilibre entre les apports alimentaires et les dépenses énergétiques si vos apports sont supérieurs à vos dépenses vous allez prendre du poids si vous apports sont inférieures aux dépenses vous allez perdre du poids c'est une équation très simple mais faut pas oublier quelques paramètres qui vont rentrer en ligne de compte c'est ce qu'on apprendra tout au long de la formation que les calories ne se valent pas et que les dépenses énergétiques peuvent être optimisés. Imc et métabolisme de base et je lui expliquais vite fait ce que c'est mais est-ce quelque chose que je prends jamais en ligne de compte c'est un indice de masse corporelle c'est une grandeur qui permet d'estimer la corpulence d'une personne on va estimer qu'une personne en surpoids va avoir un imc supérieur à 25 et une personne en obésité on va voir un IMC supérieurs à 30 mais ce n'est pas quelque chose de très objectifs à prendre en ligne de compte votre masse musculaire donc ça risque de fausser un peu votre IMC mais ça reste quand même un indicateur intéressant après m les métabolisme de base quant à lui c'est la quantité d'énergie utilisée par le corps pour assurer ses fonctions vitales au repos chez une femme en moyenne doit avoir un métabolisme de base de 1200 calories et chez un homme au moyen de 1800 calories là on c'est bien sûr le fait que ce soit des moyennes et pour connaître votre métabolisme de base métabolisme de base au repos une pesée indépancemétrique peut vous aider ou sinon voir un nutritionniste qui aura des outils pour la le calcul des dépenses caloriques journalières donc pour calculer ses dépenses claude journalières qu on va ajouter un indice à son métabolisme de base donc je rappelle pour les femmes un homme est admise de base qui est en moyenne à 1200 calories et pour les hommes 1600 kcal pour une femme sédentaire où un homme sédentaires on va ajouter un indice de 1,37 à son métabolisme de base pour connaître ne dépense calorique journalières pour quelqu'un d'actif ce sera à 1,55 et pour quelqu'un de sportif avec 80 sportifs c'est plus de 3 séances heures de sport par semaine donc si vous faites une petite croissance de sport par semaine vous pouvez multiplier votre vis des méthodes votre métabolisme de base par 1,80 et là ça vous donnera votre dépense calories journalières mandat si nombre de calories dont vous allez avoir réellement besoin dans la journée pour que votre corps assure l'est ses fonctions vitales et pour combler vos pairs par rapport à votre activité physique vous ai mis un titre un petit aperçu du nombre de calories pouvez-vous relais sur trente minutes selon les activités donc sur du jardinage on est donc d'entre 100 et 200 kcal la demi heure la marche à pied on est sur 150 kcal le cross de 140 kg calories la course à pied 300 kcal où ça fait six ans que lorie classe très intéressant la corde à sauter quand elle allait un peu plus supérieur à la course à pied on est sur une moyenne de 350 365 kcal sur la demi heure donc l'appareil sur leur ca de cet intéressant même fort et c'est allé tenir l'air lunaire de corde à sauter et sur la boxe pieds-poings donc boxe thaï kick boxing boxe française donc ce américaine karaté taekwondo etc puisqu'il permet de solliciter le corps entier les pieds et les poings ça va là on est sûr vu une dépense calorique estimé de 400 kcal l'admirent donc 800 kcal et de 800 à 1000 qui vos calories là de pratiques faut savoir qu'il ya certaines activités en compte qu'on connaît effectué en fractionné ou un intermittent comme le hiit tout comme le cross training qui nous permettent de brûler plus de calories car elles vont favoriser l'effet d'afterburn c'est en fait un effet qui doivent vous permet d'accélérer votre métabolisme sur une période qui va de douze à vingt-quatre heures après la séance donc après votre sens partie par noir partir sur ma boxe pieds-poings nous fait une séance de 30 minutes un hit de boxe pieds poings vous allez pour les 400 kcal sur votre demi heure de deux hits il faut savoir que les 12 à 24 heures suivantes vous avez continué à brûler quasiment autant de calories que que l'heure de votre séance à dire que vous faites une séance le lundi mardi vous êtes au repos donc 24 heures après vous allez continuer à prôner 400 kcal de plus par rapport à l'habitude à peu près l'équivalent de votre séance donc ça va faire un total de 800 kcal c'est là où ça devient très intéressant c'est le fait de pouvoir faire une pratique courte vous allez pouvoir caler dans votre semaine un peu plus facilement qu'une heure une heure et demie des séances ou deux heures ensemble de sport à faire du du cardio assis sur un assis sur un vélo à courir sur un tapis en regardant des vidéos et au final vous ennuyer et encore du temps là on 20 30 minutes de séance bien intense si vous avez brûlé plus pouvoir autres autant voire plus de calories sur le moment sur la séance et surtout après donc là c'est quelque chose qui est très bénéfique pour réduire vos apports après niveau alimentaire et réduire vos appareils il ya plusieurs plusieurs plusieurs astuces plusieurs astuces et déjà l'activité physique donc on va reprendre le sport il y à l'activité sportive parlons comme un différentiel de l'activité sportive de l'activité physique l'activité sportive donc reprendre le sport vous inscrire auprès d'un coup je vous inscrire en salle de sport etc et l'activité physique ça va être prêt à me sortir le chien peu plus longtemps des sens d'un arrêt de bus plus tôt ce qui aurait plus loin à l'entrée du supermarché faire des trajets courts à pied ou en vélo plutôt qu'en voiture et prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur si tous les jours vous augmentez une de ses unes de ses dépenses
tous les jours je me dis ah ben je vais aller sortir le chien cinq minutes de plus du marché un peu plus loin cinq minutes tous les jours sur sept jours déjà dans la semaine ça commence déjà à faire beaucoup donc c'est pour ça qu'il faut miser sur l'effet cumulé plutôt que de se dire je vais aller faire une heure et demie de course dans la semaine toute la semaine je vais en ville et je mange des steaks frites et le matin je vous prends des croissants.
c'est au mieux fonctionner comme de la première des manières
on arrive déjà la fin de cette première semaine de cette introduction la première semaine donc pour les conseils pour les devoirs de la semaine ça c'est quelque chose que vous aurez chaque fin de semaine c'est des devoirs à faire donc le premier des devoirs quelque chose de très important premier conseil que je peux vous donner c'est de vous servir dans des assiettes plus petites plus l'assiette est grande plus on aura tendance à la remplir et à vouloir la finir si on a une plus petite assiette la remplir et si on doit la finir au final on aura quand même moi manger si on ne la finit pas après c'est pas très grave on peut regarder pour le lendemain ou pour le repas suivant deuxième des choses c'est de manger à table manger sous-entendu assis autre part que dans la voiture en prenant un sandwich rapidement des fois on n'a vraiment pas le temps ça je le comprends mais au maximum et essayer de manger à table assis tranquillement et de prendre votre temps le temps de bien mâcher puisque la mastication c'est super important dans le processus dans le processus de digestion il faut aussi en 3e des devoirs rechercher comment augmenter votre activité physique on l'a vu avant donc si vous avez un chien promener un petit peu plus longtemps prendre les escaliers ce n'était escale et chez vous pouvez prendre l'ascenseur vous garer plus loin au supermarché tout ce genre de petites choses ou vous mettre au sport commencé le sport des vidéos sur internet un coach inscriptions salle de sport et des milliers de moyens à vous de trouver ce qui vous correspond et le dernier des devoirs de cette semaine est d'adapter vos menus à vos besoins journaliers le jour où vous allez faire une activité physique ou alors une activité sportive va falloir augmenter vos apports pour pouvoir combler les déficits que vous pourriez occasionné donc par exemple apprendre par exemple je vais avoir besoin de plus de glucides et plus de protéines jour le frein du sport plus de glucides avant la séance ou pendant la séance où tout de suite après la séance parce que c'est le carburant essentiel du sport le le mauricien et la protéine à venir intervenir dans la construction la reconstruction du muscle donc c'est pour ça que c'est important de cumuler les deux un bon apport en glucides un bon apport en protéines le jour où vous allez faire du sport tous les jours en général mais plus particulièrement ces jours là où avoir ma valeur monte un peu les apports voilà pour cette première semaine et à vous de jouer!
